Přílohy jako součást vyvážené stravy?

Přílohy tvoří (nebo by měly tvořit) největší podíl sacharidové složky v rámci celodenního příjmu. Obecně by podle výživových doporučení měly sacharidy tvořit cca 55 % denního příjmu, tedy více než polovinu. Jak je to ale s jejich konzumací v rámci zdravého životního stylu?

Chceš zhubnout? Vyřaď přílohy!

Kdo se někdy pokoušel zhubnout určitě ho neminuly názory typu „pokud nevypustíte přílohy nikdy nezhubnete“, „zákaz příloh po 17. hodině“ a podobně. Možná jste také slyšeli o velmi populární paleo stravě, která například přílohy klasického typu úplně vypouští a lidi při jejím dodržování opravdu hubnou.

Jak to tedy ve skutečnosti s přílohami je?

Zcela vynechat přílohy bude mít, z logiky věci, minimálně v prvních pár týdnech za následek výraznější úbytek na váze. Z dlouhodobého hlediska však není tento postup vhodný. Výrazný úbytek sacharidů totiž znamená zvýšenou únavu, rozladěnost a důsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Znáte to, co si nejvíc odpíráme, po tom nejvíce toužíme. Takže ve výsledku si ty přílohy stejně dřív nebo později dopřejeme a pak získáme jenom parádní jojo efekt a pár kileček navíc.

Já si osobně myslím, že každý extrém je škodlivý. Nic se nemá přehánět. Proto u příloh (možná zde více než u čehokoliv jiného) platí, že záleží především na druhu, množství a úpravě. Přílohy své místo v jídelníčku vždycky měly a budou mít, jenom je potřeba se trošku zamyslet a správně vybírat.

Není 100 g jako 100 g

Velikost porce, kuchyňská úprava a glykemický index. Tyto tři aspekty by vás v souvislosti s volbou přílohy měly zajímat především.

Co se týká velikosti porce, je doporučeno cca 100-120 g přílohy/jídlo. Dalšími aspekty pro snížení/zvýšení množství je věk, váha a fyzická aktivita.

Pro orientaci můžete mrknout na energickou hodnotu nejhojněji používaných příloh (přepočteno na kj/100g):

• bramborák 2090
• topinka na tuku 1800
• rýžové chlebíčky 1590
• kuskus 1570
• jáhly 1530
• rýžové nudle 1520
• křehký chléb 1500
• jasmínový rýže 1500
• těstoviny syrové 1520
• pšeničný bulgur 1510
• pohanka 1450
• polenta 1470
• bageta s bylinkovým máslem 1300
• hranolky smažené 1220
• krokety smažené 1110
• chléb toastový bílý 1090
• chléb toastový tmavý 1010
• chléb pšeničný 1000
• bílý rohlík 1050
• houskový knedlík 1030
• bramborový salát s majonézou 800
• chléb žitný 740
• bramborový knedlík 720
• gnocchi 650
• těstoviny vařené průměr 600
• bramborové hranolky nasucho pečené v troubě 550
• špagety z tvrdozrnné pšenice vařené 550
• natural rýže vařená 540
• bílá rýže vařená 520
• vařené luštěniny 440
• bramborová kaše 310 (záleží na množství másla a zvoleném druhu mléka)
• vařené brambory 290

Z výčtu je patrné, že brambory, luštěniny, rýže, či kuskus představují ideální volbu přílohy. Také je z něj možné snadno odvodit ideální způsob kuchyňské úpravy – tím je vaření ve vodě či v páře. Dále je potřeba vzít v potaz také to, že 100 g brambor nebude ve výsledku co do množství na talíři stejně jako 100 g kuskusu.

Glykemický index až na prvním místě

Co se týká glykemického indexu, je ideální vybírat přílohy s jeho nízkou hodnotou. Po konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem dochází k postupnému vyplavování glukózy do krve a tedy i k dlouhodobějšímu pocitu nasycení. Je na místě ještě doplnit, že glykemický index se vždy sníží, pokud danou přílohu doplníme o potraviny obsahující cukry a tuky (takže třeba vařené brambory, maso a zelenina = ideál).

Níže pro přehled přílohy a jejich glykemické indexy:

• jasmínová rýže 109
• bageta 95
• hranolky 95
• předvařená rýže v sáčku 90
• brambory pečené 85
• bramborová kaše 70
• chléb světlý 70
• brambory ve slupce 65
• špagety 65
• celozrnný chléb 65
• kuskus 65
• pohanka 65
• rýže basmati 58
• tmavý celozrnný chléb 53
• bramborové knedlíky 52
• brambory vařené 50
• rýže neloupaná 50
• pohankový chléb 47
• cizrna 33
• fazole 29
• čočka 26
• hrách 22

Zlaté přílohové pravidlo

Na závěr si dovolím opět připomenou své oblíbené pravidlo, které je podle mě obecně platné a účinné. Slouží pro základní orientaci napříč celým zdravým stravováním :-). Jedná se o pravidlo zdravého talíře – 1/2 talíře zeleniny, 1/4 talíře bílkoviny (maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky) a konečně – 1/4 talíře příloha :-). Dobré je také pamatovat na to, že sacharidy v podobě přílohy je ve větším množství nejlepší zařazovat ideálně v první polovině dne, v té druhé potom postupně ubírat a nahrazovat je zeleninou.

Takže je to nakonec docela jednoduché ne? 🙂

Pokud by vás detailněji zajímalo, jak je to konkrétně s pečivem – jestli jíst či nejíst, mrkněte na dřívější článek v odkazu.

Prozradíte mi v komentářích, jak to máte s přílohami vy? Jíte normálně, neřešíte vůbec nebo přesně naopak?