NUTRIMAGAZÍN

...vše co potřebujete vědět o výživě a potravinách

Strašák jménem tuk: 10 faktů, díky kterým nešlápnete v jídelníčku vedle

Strašák jménem tuk: 10 faktů, díky kterým nešlápnete v jídelníčku vedle

Tuk. Nepřítel číslo jedna zdravé výživy v 80. a 90 letech. Dnes základ velmi oblíbených ketodiet. Bezpochyby velmi kontroverzní makroživina. Názory na množství tuků v každodenní stravě se v průběhu let podstatně lišily. Jaké místo má tedy v našem jídelníčku? Vybrali jsme pro vás ty nejzajímavější fakta o tucích, které si rozhodně nemůžete nechat ujít!

Zdroje tuků

Nut(d)né info na začátek

Energetická náročnost a doporučené množství 

Tuky neboli lipidy jsou energeticky nejbohatší makroživiny1 g tuků představuje 37 kJ (9 kcal). Podle současných výživových doporučení by náš jídelníček měl být tvořen z 30—35 % právě tuky. To dává dřívějším obavám z konzumace tuků a jejich restrikci poměrně na frak. Nutno dodat, že záleží především na druhu konzumovaného tuku.

Hlavní funkce tuků

  • Zásoba energie,
  • rozpouštění a vstřebávání lipofilních vitaminů (rozpustných v tucích), 
  • tvorba buněčných membrán,
  • termoregulace a ochrana orgánů, 
  • výchozí látka pro syntézu důležitých látek (žlučové kyseliny, steroidní hormony aj.).

Dělení tuků

V základu tuky dělíme nasycené a nenasycené (dle četnosti chemické vazby). 

Nasycené tuky obsahují vazbu jednoduchou a jsou zastoupeny především v živočišných produktech (máslo, mléko, sádlo…). 

Nenasycené tuky obsahují dvojné vazby. Nejvýznamnějšími zástupci jsou mořské ryby, oleje, ořechy aj. Nenasycené tuky jsou považovány za ty „zdravější“ a měly by být ve stravě zastoupeny většinově. 

Do skupiny nenasycených (přesněji polynenasycených) tuků patří také kyselina linolenová a linolová (známé jako omega 3 a omega 6 kyseliny), které jsou pro naše tělo esenciální a je tedy nutné je pravidelně přijímat ve stravě. Najdeme je především v tučnějších mořských rybách a rostlinných olejích.

Významné zdroje tuků

10 faktů o tucích, které by měl znát úplně každý

  1. Nadměrný příjem nasycených tuků vede ke zvýšení hladiny cholesterolu a zvýšení pravděpodobnosti vzniku kardiovaskulárních onemocnění. 
  2. Samostatnou kapitolou jsou tzv. trans nenasycené mastné kyseliny, které vznikají nesprávnou tepelnou úpravou.
  3. Konzumace trans mastných kyselin může přispívá ke zvyšování LDL cholesterolu (zlý cholesterol) a také ke vzniku nádorových onemocnění, protože tělo se s touto změněnou a jemu neznámou formou tuku nedokáže správně vypořádat.  
  4. Trans mastné kyseliny nalezneme také v margarínech a tucích, které se běžně používají pro výrobu pečiva (a také řady sladkých pochutin).
  5. Tuky zpomalují vstřebávání ostatních živin (proto není vhodné to s nimi přehánět v předtréninkových nebo potréninkových jídlech).
  6. Nejnebezpečnější je tzv. viscelární tuk, který se nachází v oblasti břicha a obklopuje životně důležité orgány. 
  7. Kombinace tuků a sacharidů ve stravě snižuje glykemický index výsledného jídla.
  8. Tuky nemají vliv na kolísání hladiny inzulínu a glykémie (nemůžou za přejídání a chutě na sladké). 
  9. Nejvýznamnějšími zdroji zdravých tuků jsou rostlinné oleje (olivový, lněný, pupalkový), ořechy, semínka, avokádo, mořské ryby (především rybí tuk). V přiměřené míře a při správném výběru také maso, mléčné výrobky vejce aj.  
  10. Tuková tkáň by měla tvořit, v závislosti na pohlaví a věku, maximálně 15-25 % tělesné hmotnosti.

Budeme moc rádi, když nám dáte do komentářů vědět, který z faktů vás zaujal nejvíc, případně co by vás o ještě tucích zajímalo. My máme tuky totiž velmi rádi a klidně jim ještě nějaký článek věnujeme :).

 

NUTRIMAGAZÍN NA INSTAGRAMU

Sledujte náš příběh