Stále se Vám nedaří zhubnout či udržet si správnou váhu? Většinou to má společného jmenovatele – nedostatek bílkovin v jednotlivých jídlech během dne. Právě nedostatek bílkovin ve stravě může nejčastěji za pocity hladu, které vedou k přejídání.
Bílkoviny jsou obestřeny řadou mýtů, které často nedovolují naplno využít jejich potenciál ve stravě. V dnešním článků se podíváme detailně na první z trojice makronutrientů v naší stavě a pokusíme se co nejvíce těchto mýtů uvést na pravou míru.
Základním mýtem je:
„Vysoký příjem bílkovin škodí zdraví.“
A to zejména:
Samozřejmě na úvod je potřeba říct, že všeho moc škodí. Jak už to tak bývá, žádné extrémy nejsou dobré. Nicméně předávkovat se zrovna bílkovinami je opravdu dost těžké, ne-li nemožné :-). Je důležité si pamatovat, že zásadní je skladba našeho jídelníčku a jeho rozmanitost.
A teď si to hezky rozebereme. Jedno po druhém.
Ohledně prokázání negativního vlivu zvýšeného množství bílkovin na funkci ledvin proběhla v minulosti řada studií. Žádná však s určitostí neprokázala negativní vliv. Naopak byl spíš prokázán efekt opačný – tedy zhoršená funkce ledvin při velmi nízkém množství přijímaných bílkovin.
Tento mýtus vznikl pravděpodobně kvůli stále rostoucí popularitě silových sportů, kde účastníci před závody často užívají silná diuretika, které ledvinám skutečně neprospívají. S bílkovinami to ale nemá pranic společného.
Ještě taková „pikoška“ na závěr * Když jsme se jednou na přednášce pana profesora zeptali, co se stane, když budeme jíst velké množství bílkovin, dejme tomu 3 g/kg hmotnosti, oznámil nám s ironií sobě vlastní, že celkem nic (z dlouhodobého hlediska však samozřejmě vhodné není), ale určitě budeme mít nejdražší moč na světě (tolik k využitelnosti přemíry bílkovin) :-)) Berte s nadsázkou prosím, ale v té myšlence je kus pravdy :-).
V této otázce byl také prokázán přesný opak. Jak již bylo řečeno, bílkoviny jsou základní strukturou buněk. Proto jsou také klíčové pro opravu poškozených buněčných struktur. U jater byla v souvislosti s vyšším příjem bílkovin prokázán pozitivní vliv na poškozenou jaterní tkán a zlepšení celkové funkce jater.
V minulosti se vyskytly obavy, že na vznik rakoviny tlustého střeva má značný vliv konzumace červeného masa, zejména u mužů nad 50 let věku.
Je potřeba říci, že závěry nejsou úplně jednoznačné. U rakoviny známe objektivní faktory, které k ní přispívají, ale jednoznačně je určit nelze.
Protože výživa patří k nejdůležitějším faktorům, které navíc můžeme ovlivnit, je klíčové přemýšlet nad tím, co jíme. Jaká je celková skladba našeho jídelníčku. Zajistit si rozmanitost. Jíst plnohodnotné bílkoviny, střídat rostlinné a živočišné potraviny, jíst hodně zeleniny a vlákniny. A to zásadní na konec – vyvarovat se, pokud možno, průmyslově zpracovaným potravinám.
Bílkoviny by měly tvořit cca 30 % našeho denního příjmu, což představuje asi 0,8 – 1,2 g/1 kg váhy. Rozmezí určuje náš životní styl a účel pro který je případně jídelníček sestaven. Vyšší nároky mají sportovci, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a také při hubnutí je dobré dodržovat příjem ideálně 1,8 g/1 kg váhy.
Všeho ale s mírou, naše tělo není objetivně schopno využít více než 1,8 g bílkovin na 1kg váhy denně (a maximálně 30g bílkovin najednou). Je proto opravdu zbytečné pojídat kila masa denně a zapíjet je proteiňákem, ve snaze přiblížit se svému instagramovému idolu :-).
Doufám, že se nám úspěšně podařilo vyvrátit některé mýty o bílkovinách, které vám třeba vrtaly hlavou. Prozradíte nám, jaké jsou vaše nejoblíbenější roslinné či živočišné zdraje bílkovin (tofu nebo pořádný kus hovězího)? 🙂
zdroje: