Mýty a fakta o makronutrientech – BÍLKOVINY

Stále se Vám nedaří zhubnout či udržet si správnou váhu? Většinou to má společného jmenovatele – nedostatek bílkovin v jednotlivých jídlech během dne.  Právě nedostatek bílkovin ve stravě může nejčastěji za pocity hladu, které vedou k přejídání.

Bílkoviny jsou obestřeny řadou mýtů, které často nedovolují naplno využít jejich potenciál ve stravě. V dnešním článků se podíváme detailně na první z trojice makronutrientů v naší stavě a pokusíme se co nejvíce těchto mýtů uvést na pravou míru.

 Co je dobré vědět aneb základní fakta o bílkovinách

• Bílkoviny jsou základní strukturou buněk.
• Skládají z různě poskládaných řetězců aminokyselin (představte si je jako stavebními kameny).
• Celkový počet aminokyselin je 20 z nichž 9 je tzv. esenciálních (tělo si je nedokáže vyrobit samo)
• Tyto esenciální aminokyseliny, které musí být přijímány ve stravě a určují biologickou hodnotu bílkovin (čím více jich bílkovina obsahuje, tím je plnohodnotnější).
• Jako plnohodnotné bílkoviny označujeme bílkoviny živočišného původu, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a je proto potřeba je pravidelně zařazovat do našeho jídelníčku. Jedná se především o maso, mléko a vejce. Další předností živočišných bílkovin je jejich stravitelnost a vstřebatelnost, nevýhodou je vyšší obsah tuku a cholesterolu.
• Ideální je rostlinné a živočišné zdroje bílkovin střídat a navzájem kombinovat a doplňovat.
• Bílkoviny mají v těle řadu funkcí – účastní se metabolických procesů a jsou obzvlášť důležité pro fungování imunity.
• Ve výživě jsou zásadní pro pocit sytosti, tvorbu svalové hmoty, vyšší energetický výdej (čím více svalové hmoty máme, tím více energie spalujeme) a také mohou sloužit jako záložní zdroj energie.

Mýty ohledně bílkovin

Základním mýtem je:

„Vysoký příjem bílkovin škodí zdraví.“

A to zejména:

• Ledvinám
• Játrům
• Podporuje vznik rakoviny střev

Samozřejmě na úvod je potřeba říct, že všeho moc škodí. Jak už to tak bývá, žádné extrémy nejsou  dobré. Nicméně předávkovat se zrovna bílkovinami je opravdu dost těžké, ne-li nemožné :-). Je důležité si pamatovat, že zásadní je skladba našeho jídelníčku a jeho rozmanitost.

A teď si to hezky rozebereme. Jedno po druhém.

• Bílkoviny a ledviny

Ohledně prokázání negativního vlivu zvýšeného množství bílkovin na funkci ledvin proběhla v minulosti řada studií. Žádná však s určitostí neprokázala negativní vliv. Naopak byl spíš prokázán efekt opačný – tedy zhoršená funkce ledvin při velmi nízkém množství přijímaných bílkovin.

Tento mýtus vznikl pravděpodobně kvůli stále rostoucí popularitě silových sportů, kde účastníci před závody často užívají silná diuretika, které ledvinám skutečně neprospívají. S bílkovinami to ale nemá pranic společného.

Ještě taková „pikoška“ na závěr * Když jsme se jednou na přednášce pana profesora zeptali, co se stane, když budeme jíst velké množství bílkovin, dejme tomu 3 g/kg hmotnosti, oznámil nám s ironií sobě vlastní, že celkem nic (z dlouhodobého hlediska však samozřejmě vhodné není), ale určitě budeme mít nejdražší moč na světě (tolik k využitelnosti přemíry bílkovin) :-)) Berte s nadsázkou prosím, ale v té myšlence je kus pravdy :-).

• Bílkoviny a játra

V této otázce byl také prokázán přesný opak. Jak již bylo řečeno, bílkoviny jsou základní strukturou buněk. Proto jsou také klíčové pro opravu poškozených buněčných struktur. U jater byla v souvislosti s vyšším příjem bílkovin prokázán pozitivní vliv na poškozenou jaterní tkán a zlepšení celkové funkce jater.

• Bílkoviny a rakovina střev

V minulosti se vyskytly obavy, že na vznik rakoviny tlustého střeva má značný vliv konzumace červeného masa, zejména u mužů nad 50 let věku.

Je potřeba říci, že závěry nejsou úplně jednoznačné. U rakoviny známe objektivní faktory, které k ní přispívají, ale jednoznačně je určit nelze.

Protože výživa patří k nejdůležitějším faktorům, které navíc můžeme ovlivnit, je klíčové přemýšlet nad tím, co jíme. Jaká je celková skladba našeho jídelníčku. Zajistit si rozmanitost. Jíst plnohodnotné bílkoviny, střídat rostlinné a živočišné potraviny, jíst hodně zeleniny a vlákniny. A to zásadní na konec – vyvarovat se, pokud možno, průmyslově zpracovaným potravinám.

Kolik tedy jíst denně bílkovin?

Bílkoviny by měly tvořit cca 30 % našeho denního příjmu, což představuje asi 0,8 – 1,2 g/1 kg váhy. Rozmezí určuje náš životní styl a účel pro který je případně jídelníček sestaven. Vyšší nároky mají sportovci, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a také při hubnutí je dobré dodržovat příjem ideálně 1,8 g/1 kg váhy.

Všeho ale s mírou, naše tělo není objetivně schopno využít více než 1,8 g bílkovin na 1kg váhy denně (a maximálně 30g bílkovin najednou). Je proto opravdu zbytečné pojídat kila masa denně a zapíjet je proteiňákem, ve snaze přiblížit se svému instagramovému idolu :-).

Skvělé zdroje bílkovin

Rostlinné:

• hrách
• fazole
• sójové boby

Živočišné:

• tuňák
• hovězí maso (ve správné míře)
• kuřecí maso
• eidam
• cottage
• vaječný bílek
• tvaroh
• olomoucké tvarůžky

Doufám, že se nám úspěšně podařilo vyvrátit některé mýty o bílkovinách, které vám třeba vrtaly hlavou. Prozradíte nám, jaké jsou vaše nejoblíbenější roslinné či živočišné zdraje bílkovin (tofu nebo pořádný kus hovězího)? 🙂

---

zdroje:

• SHANG, N., S. CHAPLOT a J. WU. Food proteins for health and nutrition. Proteins in Food Processing [online]. Elsevier, 2018, 2018, , 301-336 [cit. 2019-01-10]. DOI: 10.1016/B978-0-08-100722-8.00013-9. ISBN 9780081007228. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/B9780081007228000139
• GOMES, Silvio Pires, Andréa Almeida Pinto DA SILVA, Amanda Rabello CRISMA, et al. Stereology shows that damaged liver recovers after protein refeeding. Nutrition [online]. Elsevier, 2017, 2018, 38, 61-69 [cit. 2019-01-10]. DOI: 10.1016/j.nut.2017.02.010. ISBN 9780081007228. ISSN 08999007. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900717300424
• HENGEVELD, Linda M., Anouk D.A. PELGRÖM, Marjolein VISSER, et al. Comparison of protein intake per eating occasion, food sources of protein and general characteristics between community-dwelling older adults with a low and high protein intake. Clinical Nutrition ESPEN [online]. Elsevier, 2018, 2018, 38, 61-69 [cit. 2019-01-10]. DOI: 10.1016/j.clnesp.2018.10.013. ISBN 9780081007228. ISSN 24054577. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2405457718305527